병아리콩 효능 부작용

안녕하세요? 심콩달콩네입니다

오늘은 병아리콩에 대해서 알아보았습니다.


병아리콩 

병아리콩은 7500년 전부터 중동 지역에서 재배되어온 것으로 추정됩니다. 

인류 역사상 가장 처음으로 재배한 콩류라고 알려져 있고 중동지역에서는 병아리콩이 식사에서 필수 요소로 자리매김한지 오래입니다. 

우리나라에서는 최근 슈퍼푸드에 대한 관심이 높아지면서 병아리콩에 대한 인기와 수요가 급상승했습니다. 

생긴 모양이 꼭 병아리 얼굴을 닮아 병아리콩이라는 이름이 붙었습니다. 

불규칙한 구형에 중간에는 병아리 부리처럼 튀어나온 부분이 있습니다. 

색은 노란빛이 도는 갈색이며, 색이 짙을수록 항산화 물질 및 식이섬유가 풍부합니다. 

맛은 밤과 비슷한 풍미가 나며 담백하고 고소합니다. 

날것으로 먹거나 삶고 튀기고 복고 다양한 방법으로 섭취가 가능한 병아리 콩은 

최근 샐러드 재료로 많이 쓰이며 사랑받고 있는 슈퍼푸드입니다. 

병아리콩은 식이섬유, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 고영양 식품입니다. 

삶은 병아리콩 100g의 열량은 164kcal이며, 무게에 대비하여 물 60%, 탄수화물 27%, 단백질 9%, 지방 3%를 함유하고 있습니다.  

지방의 75%는 우리 몸에 좋은 지방인 불포화지방산입니다. 

병아리콩 효능

병아리콩이 다이어터와 채식주의자들을 중심으로 각광받는 이유는 고단백 저칼로리 식품이기 때문입니다. 

병아리콩 1컵에는 하루 권장 식이섬유 섭취량의 1/2 및 하루권장 단백질 섭취량의 1/3이 들어있어 단백질 대체 식품으로 매우 탁월하며 포만감도 오래 지속됩니다.  

체내 지방을 축적시키는 인슐린을 조절하여 체중 감량을 촉진하는 데에도 도움이 됩니다.
 
병아리콩은 콩 종류 중에서도 콜레스테롤을 저하시키는 기능이 가장 큽니다. 

병아리콩에 포함된 식이 섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되기 때문입니다.  

병아리콩에는 하루 권장 구리 섭취량 65% 및 하루 권장 아연 섭취량 23%가 함유돼 면역계를 강화시키고 빈혈 예방에 좋습니다. 

엽산도 풍부하게 들어 있어 암 예방에도 도움이 됩니다.  

대장암 발병 위험을 대폭 낮춰 준다는 일본 아이치현 암센터 연구소 연구 결과가 발표된 적이 있습니다. 

병아리콩은 다른 콩에 비해서 레시핀, 사포닌, 이소플라본 등 건강에 좋은 성분이 다량 함유돼 있습니다. 

이러한 성분들이 항암 작용을 비롯해 혈액 중의 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 심장병, 고혈압, 당뇨병 같은 성인병을 예방하는 작용을 합니다.

검은콩, 녹두콩 등에 비해 면역 항체 형성에 관여하는 비타민 B6의 함량이 2배 이상 함유되있습니다. 

비타민B6의 섭취량이 충분하면 행복 호르몬인 '세로토닌' 분비량이 증가해 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 

단백질과 식이섬유소가 풍부해 혈당을 천천히 올려 당뇨환자에게 좋고, 포만감 높은 식품으로 다이어트에도 도움이 됩니다. 

변비, 신진대사 개선

병아리콩 1컵에는 하루 권장 식이섬유 섭취량의 1/2이 들어있습니다. 

일반적으로 식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나누어 집니다. 

병아리콩은 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유를 풍부하게 함유한 식품으로 주로 대장에서 활동해 변비를 개선시키는 효능이 있습니다. 

신진대사의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

폐경기, 생리 전 증후군 완화

병아리콩은 여성 호르몬인 에스트로겐과 분자 구조가 비슷한 '이소플라본'이 함유돼 있습니다. 

미국 텍사스 의과대학 연구팀의 연구에 따르면 이소플라본은 폐경기 전후로 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 혈관이 수축해 혈압이 높아질때, 

혈관내피 산화질소 합성효소를 활성화시켜 산화질소(NO)를 생성합니다.  

생성된 산화질소는 혈관 내피세포의 이완을 돕고 수축을 감소시켜 혈압을 낮춰줍니다. 

이소플라본은 에스트로겐이 과다하게 분비할 때에는 그 기능을 억제해 여성 호르몬의 밸런스를 유지하는 역할을 합니다. 

병아리콩은 이와 같은 효과로 폐경기 증후군, 심혈관질환, 암, 골다공증, 고혈압 등 여러 질환에 효과적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

피로 해소 효과

병아리콩에는 당 대사에 필요한 비타민 B1과 단백질 대사에 필요한 비타민 B6 등 풍부한 비타민 B군을 포함하고 있습니다. 

비타민 B1은 탄수화물 및 에너지 대사에 필수적이며 강한 해독 작용으로 간에 지방이 쌓이는 것을 막는 기능을 합니다.  

피로물질의 축적을 막아 만성피로 예방 및 피로 해소에도 효과적입니다. 

비타민 B6는 단백질 대사에 관여하며 카테콜아민이나 세로토닌 등 신경 전달 물질을 형성하는 반응을 촉진하는 효과가 있습니다.

철분을 다량 함유하고 있습니다. 

철분은 적혈구 속에 많이 들어 있는 색소 단백질인 헤모글로빈의 구성 성분이며 혈액을 만드는 데 꼭 필요한 미네랄입니다. 

철분은 여러 효소의 보조 인자로 작용해 에너지를 생성하고 피로를 개선하는 데 도움을 줍니다.  

철분이 부족하면 빈혈이 생기거나 쉽게 숨이 차고 안색이 창백해질 수 있으므로 이러한 증상이 보인다면 병아리콩을 섭취하는 것이 좋습니다.

병아리콩은 L-아르지닌, 칼슘, 칼륨 등을 포함하고 있어 떠오르는 슈퍼푸드입니다.

 

병아리콩 칼로리
 
병아리콩의 칼로리는 100g 당 143kcal로 매우 낮은 편에 속합니다.  

식이섬유가 풍부하고 철분, 칼슘 등이 많기 때문에 다이어트를 돕고 다이어트 시 부족한 영양소를 채우는 데 효과적입니다. 

때문에 많은 사람들이 병아리콩 다이어트를 하고 있습니다.


병아리콩 먹는 법 

병아리콩 요리

대표적인 요리로는 콩을 갈아서 튀겨 만든 '팔라펠'과 삶은 콩을 갈아 퓌레로 먹는 '후무스' 등이 있습니다. 

우리나라에서도 일부 샐러드 가게나 비건 식당을 중심으로 팔라펠과 후무스를 파는 곳이 늘어나고 있습니다. 

병아리콩은 날 것으로 먹기에는 굉장히 딱딱하다. 

따라서 충분히 불린 후 삶거나 볶는 조리과정을 거쳐 먹는 것이 좋다. 

한 번 삶으면 에어 프라이기로 구워서 간식 대용으로 먹거나 수프, 카레의 주요 재료로 사용해 먹기 편하다.

또한 삶은 병아리콩을 샐러드에 넣어 먹는 것 역시 부족한 단백질을 채워주기 때문에 추천한다. 

병아리콩 삶는 법

병아리콩을 삶는 법은 매우 쉬워서 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.  

병아리콩을 대야에 담고 1-2회 물로 깨끗하게 헹궈줍니다.  

병아리콩이 잠길 정도의 물을 받아 3시간 이상 충분히 불려줍니다. 

병아리콩은 물에 불리면 크기가 2배 이상 커지기 때문에 미리 양을 체크해 주는 것이 필요합니다. 

물에 불린 병아리콩은 냄비에 담아 약 30분간 끓여줍니다. 

중간중간 하나씩 맛보며 자신히 선호하는 식감에 따라 시간 조절을 합니다. 

아무것도 첨가하지 않으면 은은한 단맛이 나지만 소금을 살짝 넣어 간을 맞추면 요리할 때 편합니다. 

어느 정도 끓여준 뒤에는 바로 채반에 거르지 말고 그 상태로 10분간 두면 물기가 스며들어 더욱 식감이 부드러워집니다.  

병아리 콩 샐러드

병아리콩 종이컵 2컵, 샐러드 채소, 양파 1/2개, 오이1/3개 5개, 올리브 6개, 방울토마토
드레싱: 올리브유 2큰 술, 발사믹 식초 1큰 술, 레몬즙 1큰 술, 통후추, 소금, 설탕 1작은 술

- 병아리 콩을 깨끗이 씻은 뒤 하루동안 충분히 불려준다.
- 병아리 콩을 20분 정도 삶아준 뒤 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.
- 양파와 오이는 먹기 좋은 크기로 썰고 방울토마토는 4등분 한다.
- 올리브는 둥글게 슬라이스하고 샐러드 채소는 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
- 올리브유 2큰 술, 발사믹 식초 1큰 술, 레몬즙 1큰 술, 통후추, 소금, 설탕 1작은 술로 드레싱을 만든다.
- 그릇에 샐러드 채소를 담고 병아리콩, 양파, 오이, 방울토마토, 올리브를 올린 후 드레싱을 뿌려주면 완성

후무스 만들기

후무스는 병아리콩을 활용해 만드는 디핑소스입니다. 

저칼로리 디핑소스로 다이어트 음식 및 다이어트 식단에도 활용하기 좋습니다.
 
재료 : 올리브오일, 레몬즙, 마늘, 참깨, 병아리콩, 소금, 큐민가루, 물, 파슬리

- 병아리콩은 하루동안 충분히 불려준다.
- 불린 병아리콩을 끓는 물에 삶아준다.
- 병아리콩의 껍질을 제거하고 믹서기에 깨 한 스푼, 레몬즙 반 개, 큐민가루, 소금 약간, 올리브유 세 스푼, 물 반 컵을 넣고 갈아준다.
- 갈려진 후무스를 통에 담고 올리브유 약간과 파슬리를 올려주면 후무스 완성

병아리콩 밥
 
병아리콩밥 만드는 법은 비교적 간단하다. 

하루정도 충분히 불려준 병아리콩을 준비한다. 

깨끗하게 씻은 후 밥 위에 병아리콩 적정량을 올린 후 밥을 하면 된다. 

병아리콩의 하루 섭취량은 300g 정도다.


병아리콩 부작용

병아리콩은 잎과 꼬투리에 옥살산을 함유하고 있어 부작용을 유발할 수 있습니다. 

알레르기 반응이 발생할 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.

칼륨이 많은 식품이기 때문에 신장이상질환자는 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 

식이섬유 또한 풍부해 과다섭취 시 복부팽만, 설사, 복통 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

병아리콩에는 육류나 육류 가공품, 굴, 두부, 게, 말린 오징어 등 다양한 음식 속에 들어 있는 퓨린성분이 들어 있습니다. 

퓨린은 대사과정을 거치며 요산이라는 노폐물을 발생시킵니다. 

혈액 내 요산의 농도와 밀접한 관련이 있는 신장 결석, 담석증, 통풍 질환 환자는 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

 

병아리콩에 대해서 알아보았습니다

맛도 건강도 모두 챙기세요 ^^ 항상건강하세요