오메가3 효능 부작용

안녕하세요? 심콩달콩네입니다.

심콩달콩네는 요즘 건강을 위해서 오메가3를 챙겨 먹는데요~

오늘은 오메가3에 대해서 알아보았습니다.

오메가3 

건강기능식품을 선물하는 경우 대표적인 인기 건강기능식품 중 하나가 ‘오메가3 라고합니다. 

오메가3는 혈행 개선을 돕고 두뇌·신경·망막 조직을 구성등 우리 몸에 꼭 필요한 지방산입니다. 

하지만 체내에서 생성되지 않아 음식이나 영양제 등을 통해 섭취해야 합니다. 

오메가3를 구성하는 성분인 DHA와 EPA 중 특히 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 걸 억제합니다. 

동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 줄이고 혈전생성을 막아 원활한 혈액순환을 돕습니다. 

세계보건기구, 미국심장학회, 미국국립보건원, 캐나다보건성은 오메가3 섭취를 공식적으로 권장하고 있습니다. 

오메가3는 물에 잘 녹지 않기 때문에 섭취 후 소화와 흡수를 위해 답즙산으로 지방산을 분해하고, 췌장에서 만들어지는 리파아제로 가수분해하는 과정을 거치게 됩니다.  

섭취한 오메가3 성분이 소화기관에서 세포막을 뚫고 체내에 흡수되는 비율을 ‘체내 흡수율’이라고 부릅니다. 

물에 잘 녹지 않는 오메가3의 효능을 높이기 위해서는 ‘체내 흡수율’이 좋은 제품인지 따져보고 선택하는 것이 좋습니다.

아쿠아셀 오메가3

오메가3 제품은 원료의 분자 구조에 따라 TG형, EE형, rTG(알티지)형으로 변해왔습니다. 

변화의 중심에는 '흡수율'이 있습니다. 

최근 해외에서도 흡수율이 6배 높은 '아쿠아셀 오메가3'가 차세대 오메가3 제품으로 주목받고 있습니다. 

국내 소비자들에게도 점차 알려지는 중입니다. 

아쿠아셀 오메가3는 건강기능식품의 생체 흡수율을 전문적으로 연구, 개발하는 회사 'Pharmako가 개발했습니다. 

2019년 10월 발표한 최신 기술력으로, 오메가3 지방산을 미세한 분자(1㎛), 즉 1mm를 1000번 나눈 크기로 만들었습니다. 

이로 인해 담즙산으로 빨리, 잘 분해돼 체내 흡수가 용이하며, 소화효소와 상호작용하는 면적이 넓어져 생체이용률도 높다고합니다. 

일반 오메가3 지방산의 크기를 1mm라고하면, 아쿠아셀 오메가3는 이 1mm 크기의 지방산을 1000 조각으로 나눈 ‘저분자 오메가3’라고 이해하면 쉽습니다.

아쿠아셀 오메가3는 섭취 후 24시간 이내 체내 흡수율의 차이를 보여주는 인체시험 데이터를 보유하고 있습니다. 

오메가3의 기능성 원료 EPA 및 DHA 함유 유지 인체 시험 결과에 따르면 아쿠아셀 오메가3가 흡수율이 6배 높다(EE형 대비)는 유의적인 차이를 확인할 수 있습니다.

코엔자임Q10 동시 섭취도 추천

오메가3와 함께 ‘코엔자임Q10’을 보충해주는 것도 혈압과 혈행 관리에 도움이 될 수 있습니다. 

코엔자임Q10은 식품의약품안전처로부터 ‘항산화’와 ‘높은 혈압 감소’의 기능성을 인정받은 건강기능식품 원료입니다. 

코엔자임Q10은 인체 세포의 에너지 생성 단위인 미토콘드리아의 필수 성분으로 우리 몸 거의 모든 세포에 들어 있습니다. 

노화가 시작되면서 코엔자임Q10의 체내 생산 능력이 떨어져 오메가3와 마찬가지로 음식이나 영양제 등을 통해 보충하는 것이 좋습니다. 

오메가3와 코엔자임Q10을 함께 섭취할 수 있는 간편한 복합제품도 출시되어 개인의 필요와 편의성에 맞춰 알맞은 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.


오메가3지방산의 심혈관질환 예방 효과는 논란이 많습니다. 

오메가3지방산이 심혈관질환을 예방한다고 해서 열심히 영양제로도 챙겨 먹는 사람이 많지만, 일부 대규모 연구에서는 1차 예방 효과(질병이 없는 사람에게 효과)가 없다 혹은 미미하다고 결과가 나왔습니다. 

최근, 한국인을 대상으로 한 국내 연구가 발표되었는데 영양제가 아닌 식품으로 오메가3지방산을 섭취했을 때의 효과입니다.

여성, 하루 1g 이상 섭취 시 심혈관질환 예방 효과

국립중앙의료원 가정의학과 연구팀이 2012~2016년 시행된 국민건강영양조사 자료를 활용, 심뇌혈관질환 진단을 받은 적 없는 30~64세 성인 1만 7390명을 대상으로 시행했습니다. 

그 결과 오메가3지방산 섭취량이 하루 1g 미만인 그룹에 비해 1g 이상인 그룹은 심혈관질환 10년 위험도에 통계적으로 차이가 없었습니다.

그러나 여성만 따로 놓고 봤더니, 오메가3지방산 섭취량이 1g 이상인 그룹에서 심혈관질환 10년 위험도가 낮았습니다. 

심혈관질환에 영향을 주는 체질량지수, 과체중, 비만 등의 교란 변수를 보정한 결과입니다.

오메가3지방산은 혈소판 응집을 막아 심혈관질환의 원인인 혈전과 죽상경화를 막는 기전을 가지고 있습니다. 

여자의 경우는 오메가3지방산 중에 EPA, DHA, DPA 모두 혈소판 응집을 줄여주는 효과가 있었지만, 남자의 경우 DHA, DPA는 혈소판 응집을 줄여주는데 효과적이지 못하고 EPA만 혈소판 응집을 줄여주는 것으로 나타났습니다.

연구팀은 “우리나라는 아직 심혈관질환 1차 예방 목적으로 오메가3 지방산 섭취에 대해 뚜렷한 권고사항이 없는 상황”이라며 “이 연구가 참고가 될 수 있을 것”이라고 말했습니다. 

미국심장협회는 오메가3지방산을 생선 등 음식을 통해 섭취했을 때 심혈관질환 위험을 줄여주는 것으로 보고 ‘주 2회 생선 섭취’를 권장하고 있습니다.

당뇨병 있으면 고함량 영양제로 섭취를

당뇨병 등을 만성질환을 앓고 있다면 고순도·고함량 오메가3 제제를 추천합니다. 

고순도·고함량 오메가3제제가 심혈관질환 위험이 높은 당뇨병 환자의 심혈관질환 발생 위험을 25% 낮춘다는 대규모 연구(REDUCE-IT 연구)가 발표됐습니다. 

해당 연구를 참고해 미국당뇨병학회는 당뇨병 환자 중에 심혈관질환 위험이 높은 환자는 4g의 고함량 오메가3지방산 제제 복용을 고려하도록 가이드라인에 추가했습니다. 

구체적인 대상자는 당뇨병 환자 중에 이상지질혈증 치료제(스타틴)를 복용해도 중성지방이 135~499㎎/㎗로 높은 환자입니다. 

오메가3제제는 고순도·고함량 제제를 먹어야 효과를 기대할 수 있습니다.

체내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 유산소 운동을 하거나 채소·과일을 많이 먹는 게 도움이 됩니다. 

여기에 오메가3를 꾸준히 복용하는 것도 좋습니다. 

부산백병원 대사내분비내과 연구팀이 고지혈증 판정을 받은 당뇨병 환자들 대상으로 연구한 결과, 오메가3 지방산을 섭취한 그룹의 전체 콜레스테롤 중 LDL 콜레스테롤이 차지하는 비율이 43.5%에서 32.29%로 떨어졌다고합니다.

오메가3는 생선 등 식품에도 들었지만, 건강기능식품으로 만들어진 제품을 섭취하는 것도 방법입니다. 

좋은 오메가3를 고르는 방법 

- DHA와 EPA의 합이 500~2000mg 이상인 제품을 섭취해야 합니다. 

제품 상자 뒷면에 기재된 정보를 통해서 확인할 수 있습니다. 

오메가3는 DHA와 EPA로 구성되어 있고 DHA는 두뇌와 망막 세포를 구성하는 지방산으로 두뇌 계발 및 안구건조 개선 등에 효능있습니다. 

EPA는 혈행 개선 및 혈액 응고를 예방하는 효과가 있습니다. 

식약처 기준 일일 오메가3 권장 섭취량은 500~2000mg입니다. 

500mg 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있는데, 이는 제품의 총 용량이 아닌 DHA와 EPA의 합을 말하는 것입니다.


- 소형 어류를 원료로 한 제품을 섭취하는 게 좋습니다. 

몸집이 큰 생선일수록 납, 수은, 카드뮴 등의 중금속 축적률이 높기 때문에 소형 어류 멸치·정어리·고등어 등이 있습니다.


- 저온초임계 추출법을 이용한 제품을 찾는게 좋습니다. 

저온초임계 추출법이란 50℃ 이하의 저온에서 높은 압력을 가해 초임계유체 상태로 변한 이산화탄소를 활용해 중금속을 걸러가며 기름을 추출하는 방법을 말합니다. 

고온으로 인한 오메가3의 산패를 막고, 인체에 해로운 화학물질 사용을 막을 수 있어 보다 안전한 추출법으로 평가된다고 합니다.

-  PTP(Press Through Pack) 포장을 사용한 제품이 좋습니다. 

PTP 포장이란 캡슐 하나하나가 낱개로 포장돼있는 것을 말합니다. 

여러 캡슐을 하나의 통에 담아내는 병 포장법은 포장 단가를 낮춰 소비자들에게 저렴한 가격으로 제품을 제공한다는 장점이 있지만 병뚜껑을 반복적으로 열게 돼 오메가3의 산패가 더욱 빨리 진행될 수 있습니다.

투명한 플라스틱병의 경우 빛과 열에도 취약해 주의해야 합니다. 

오메가3는 캡슐 하나하나 낱개 포장해 공기 노출을 최소화한 PTP 개별 포장으로 유통되는 제품을 선택하는 것이 권장됩니다.

오메가3 효능

- 기억력 향상, 심장병 예방, 관절통 완화에 효과

오메가3는 뇌 건강에 좋습니다.

뇌 건강을 개선해 기억력을 향상하는 효과가 있습니다. 

오메가3가 많이 든 음식을 먹은 사람들이 기억을 더 오래 유지하고 치매 위험이 적다는 연구 결과가 많습니다. 

오메가3는 염증을 일으키는 프로스타글란딘의 생성을 억제해 관절염을 완화합니다.

- 우울증 예방

오메가3는 우울증에도 좋습니다.  행복한 기분이 들게 하는 세로토닌 분비를 증가시켜서 우울증을 예방합니다.

- 고혈압,협심증.심근경색 등 심혈관질환 예방

혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 제거하고 끈적한 혈전이 생기지 못하게 막는습니다. 

혈액 순환을 돕고, 심장 혈관을 튼튼하게 보호합니다. 

영국의학저널에 따르면, 오메가3가 풍부한 씨앗을 하루 30g씩 한달간 먹은 그룹은 혈압과 콜레스테롤 수치가 각각 17%, 23% 감소했다고 합니다.

- 지방분해,당뇨병 개선, 뼈 형성 촉진 강화

지방분해 유전자를 자극해 복부를 날씬하게 하고, 인슐린 작용을 개선해 당뇨병 개선에도 도움이 됩니다. 

뼈 형성을 촉진시키고 강화하는 효과도 있습니다.

- 건조한 눈에 도움이 됩니다.


오메가3 지방산이 풍부한 식품

등푸른 생선, 들기름, 견과류에 풍부

참치, 고등어와 같은 등푸른 생선, 들기름, 견과류 등이 있습니다. 

싱싱한 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3지방산이 함유돼 있습니다. 

들기름에도 풍부합니다. 

들기름에 든 지방산 중에서 오메가3(알파 리놀렌산)의 함유량이 60%를 넘습니다. 

하루에 권장되는 오메가3를 섭취하려면 등푸른 생선 한 토막, 들기름에 무친 나물 한 접시, 한 숟가락 분량의 견과류를 먹으면 된다.(오메가3 지방산 2.5~3g 섭취)

- 고등어 

고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 대표적인 등푸른생선입니다. 

고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화하고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적입니다. 

DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 화를 방지하는 비타민E가 들어 있습니다.

- 연어

연어에도 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 

연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움이 됩니다. 

비타민D도 풍부해 중·장년의 뼈 건강에도 좋습니다. 

비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진 효과도 있습니다. 

피로 해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등도 함유되어 있습니다.

- 호두

호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 

심장 박동을 규칙적으로 유지해 심장 질환을 예방하는 효과도 있습니다. 

실제 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있습니다.

- 들기름

들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 가득 들어 있습니다. 

지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품입니다. 

오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이릅니다. 

알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높입니다.

들깨는 피부 건강에도 다양한 도움을 줍니다. 

농촌진흥청 자료에 따르면, 들깨의 로즈마린산과 루테올린 성분은 주근깨와 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소 생성을 억제해 미백 효과를 나타냅니다.

부산대 웰빙제품연구센터 연구에서도 들깨의 피부 건강 효능이 밝혀졌는데 연구팀은 유기농 들깨유를 이용해 피부 세포 연구를 진행했습니다. 

연구 결과, 자외선 차단 효과와 피부 염증을 억제하는 항산화 효능이 높게 나타났고 자외선에 의한 세포 사멸에 억제,미백과 보습,주름 개선과 주근깨 예방에 효과가 있다고 합니다.

- 아몬드

아몬드에도 오메가3 지방산이 많습니다. 

아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

오메가3 지방산 외에도 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력 강화를 돕는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 전신 건강에 이로운 식품입니다.

오메가3 부작용

- 소화장애 
메스꺼움,트림. 배탈등이 날 수 있습니다.
오메가3를 너무 과하게 섭취했거나 몸에 맞지 않을 경우에는 복용울 중단해야 합니다.

- 출혈

섭취 후 코피나 잇몸에서 출혈이 나는 부작용이 있을 수 있습니다.
오메가3가 혈액 응고에 대한 반응을 일으키기 때문에  이런 경우에는 복용을 중단해야 합니다.
출산이나 수술을 앞둔 분들은 섭취를 자제해야 합니다.

- 면역기능 저하 

과다 섭취시 항염증으로 인한 부작용으로 면역체게 안 좋아 질수 있습니다.

- 비린내

제품에 따라 다르지만 비린내를 동반하는 부작용이 있고 구취가 날 수 있습니다.

 

오메가3가 몸에 좋다는건 누구나 알고 있지요~^^ 좋은 제품 선택해서 꾸준히 챙겨드셔서 질병도 예방하고 오메가3 지방산이 풍부한 식품도 매일 챙기는것도 잊지마세요~

 

더욱 건강하고 행복하세요 *^^*