우리나라에서 가장 흔하게 먹는 생선 중 하나가 바로 멸치다. 크기가 작아서 조리하기나 먹기에 편하지만 큰 생선 못지 않게 영양이 풍부한 멸치는 국물을 내는 재료에서부터 국민 밑반찬이라고 할 수 있는 멸치볶음은 물론이고 간단하게 튀기거나 구워서 술안주로 먹기도 한다.
[멸치의 효능]
멸치의 대표적인 효능은 바로 칼슘 공급이다. 보통 성인 남녀의 경우에는 하루 칼슘 권장 섭취량이 700mg이다. 물론 성장기 아이들이나 노인들의 경우에는 이보다 많은 양의 칼슘을 섭취해야 한다. 멸치의 경우 뼈째 먹을 수 있는 장점이 있고 말렸을 때 100g당 칼슘 함량이 900mg 이상이기 때문에 성인들의 하루 칼슘 권장량을 충분히 채울 수 있다.
[멸치 먹는 방법]
다만 무조건 멸치를 먹는다고 해서 멸치에 들어 있는 칼슘이 모두 체내에 흡수되는 것은 아니며, 칼슘은 잘 흡수가 되지 않는 영양소이기 때문에 칼슘 부족으로 멸치를 먹을 때는 채소나 달걀 등을 곁들여서 칼슘의 흡수를 돕는 단백질이나 비타민 C도 충분히 보충해줘야 한다. 특히 칼슘이 부족해지면 손톱이나 치아가 약해져서 자주 손상될 수 있으며 관절의 통증도 심해질 수 있으며 정서적으로 불안하고 우울한 감정을 느끼기도 쉽다. 따라서 이런 경우에는 칼슘 섭취를 늘려주는 것이 좋다.
[멸치의 종류]
우리가 아는 멸치는 제주도에서 행어라고 부르며 전라도에서는 멜, 멸어치, 며루치라고 하는 등 지역에 따라 부르는 이름이 각기 다르다. 크기에 따라서도 이름이 다른데 큰 멸치는 앵메리, 순동이, 작은 멸치는 잔사리, 지리맨, 가이리라고 한다. 이 외에 노르멕기, 드붕다리멸치, 중다리, 눈퉁이, 국수멸 등으로 불린다. 상품으로 나온 멸치는 크기에 따라 대멸, 중멸, 소멸, 자멸, 세멸로 나뉜다.
[멸치와 궁합이 맞는 음식]
멸치에 풍부한 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소인데 우엉을 멸치와 함께 섭취하면 우엉의 이눌린 성분은 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 효과가 있어 체내 흡수율을 높일 수 있다. 그리고 멸치 요리에 풋고추를 곁들이면 멸치에 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C, 섬유질을 보충해주어 영양적 궁합이 좋다. 다만 시금치는 멸치의 칼슘과 결합하여 체내 흡수율을 낮추고 유해물질을 생성할 수 있어 상극이다. 그리고 수산과 칼슘의 결합체가 체내 통풍의 원인이 될 수 있어 건강을 생각한다면 동시에 섭취하는 것은 피해야 한다.
[멸치 고르는 방법]
겉에 손상된 부분이 없고 비늘이 붙어 있으며 윤기가 있는 것이 좋다. 짜거나 쓰지 않고 은은한 단맛이 나는 것을 골라야 한다. 지나치게 마르거나 시큼한 냄새가 나는 것은 피해야 한다. 그리고 멸치를 말릴 때 부패 방지를 위해 소금을 많이 사용하므로 짠맛이 강한 멸치는 신선도가 떨어지는 것을 가공했을 가능성이 높아 구매 시 이를 잘 구별해야 한다. 그리고 머리가 떨어져 있거나 몸이 부셔지고 터진 것은 신선도가 떨어진 것을 가공하거나 지나치게말린 것일 수 있어 피해서 고르는 것이 좋다.
[멸치 손질 방법]
국물을 낼 때는 머리와 내장 부분을 제거하고 우려내야 쓴맛이 안 나며 볶음이나 조림을 할 때에는 이물질만 제거하고 통째로 조리하며 크기가 큰 것은 머리와 내장 부분을 떼어내고 반을 갈라 안에 뼈를 제거해야 요리하기 좋다.
[멸치 보관 방법]
구입 후 바로 비닐 팩이나 용기에 담아서 냉장고에 보관하는 것이 좋다. 오래 보관할 경우 변질될 우려가 있어 냉동실에 보관하는 것이 맛 보존에 좋은 방법이다. 냉동 보관한 멸치는 눅눅해질 수 있으니 전자레인지에 30초 정도 돌리거나 기름을 두르지 않은 팬에 볶아 수분을 날려주는 것이 좋다.
[멸치의 부작용]
반면 멸치 효능은 좋지만 많이 섭취하게 되면, 설사와 복통과 같은 부작용이 나타날 수 있다. 멸치를 과하게 먹을 경우 멸치에 들어있는 철분과 칼슘이 몸 밖으로 배출되지 않아 몸속에 쌓여서 결석이 생기기도 한다.
또한, 멸치에는 퓨린 성분이 함유되어 있기 때문에 통풍 환자는 섭취 시 주의해야 한다.
멸치에는 칼슘 외에도 뇌 세포의 손상을 막아주며 심장과 혈관 건강에 효과가 있는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 예전에는 40~50대 중년에서만 주로 혈관 질환이 발생했다면 서구화된 식습관으로 인해 요즘에는 젊은 층에서도 혈관 질환이 자주 발생하고 있다. 오메가-3 지방산의 경우 혈관 청소부 역할을 하기 때문에 식습관으로 인해 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이라면 멸치의 섭취를 늘려주면 도움이 된다.
